식사요법의 오해와 진실, 고구마의 항암효과

식사요법의 오해와 진실, 잡곡밥 반 공기의 비밀

[메디컬투데이] 입력 2011.11.22 07:51수정 2011.11.22 07:57

‘고구마는 당뇨환자에게 좋다’…흔한 오해 중 하나

적절한 치료를 위해 처방된 열량만큼의 식사는 다 먹도록 하고 병원에서 제공되지 않은 간식은 제한하고 식사 후 운동은 꾸준히 하도록 격려한 후 하루 이틀이 지나노라면 기존 약물요법에서 큰 변화를 주지 않고도 혈당이 훨씬 안정되는 것을 많이 볼 수 있다.

◇ 식사요법에도 혈당조절이 안되는 이유

# 김모씨(50세·여성)는 아침 식사로, 흰밥은 혈당이 많이 오를 것으로 생각돼 현미와 보리를 듬뿍 넣고 지은 잡곡밥을 반 공기 남짓 담는다. 밥 량이 워낙 작다보니 반찬으로 놓인 된장찌개, 김치, 멸치조림, 김구이를 먹는 양도 덩달아 줄어 들 수밖에 없다. 두 시간 정도 지나니 슬슬 입이 궁금하고 배가 고파진다.

냉장고안의 과일이 시원해 먹고 싶지만 너무 달아 혈당이 오를까 걱정 돼 어쩐지 한두 쪽밖에는 손이 가지 않는다. 저편에 고구마가 보인다. 어디선가 당뇨환자에게 고구마는 괜찮다고 아니 좋다고 했던 말을 들었던 기억이 난다. 찜기에 한 개를 찔 수는 없고 두 개를 나란히 올리고 쪄 먹는다.

오후가 되자 이번에는 냉동실에 얼려두었던 쑥떡이 생각난다. 흰떡이 아니니 혈당이 많이 오르지 않을 것으로 생각돼 손바닥 크기 만한 떡을 구워서 꿀 없이 먹었다.

이처럼 혈당 조절이 되지 않아 입원 치료를 받게 된 중년의 여성 환자들이 병원에서 처방된 식사를 시작하면 공통적으로 보이는 반응이 있다.

원래 잡곡밥으로 반 공기 밖에 안 먹었으며 단 것은 입에도 대지 않는데 혈당 조절이 안 된다는 것이다.

그러나 적절한 치료를 위해 처방된 열량만큼의 식사는 다 먹도록 하고 병원에서 제공되지 않은 간식은 제한하고 식사 후 운동은 꾸준히 하도록 격려한 후 하루 이틀이 지나노라면 기존 약물요법에서 큰 변화를 주지 않고도 혈당이 훨씬 안정되는 것을 많이 볼 수 있다.

이는 김씨와 같은 식습관을 갖고 있기 때문이다.

서울대학교병원 임상영양팀 관계자는 “잡곡밥 반 공기만 먹는 식습관 안에는 혈당이 오르지 않을 것으로 생각하고 먹었던 고구마와 쑥떡이 숨겨져 있었다”며 “어떤 이는 옥수수를, 또 어떤 이는 도토리묵이나 메밀국수는 먹어도 혈당이 오르지 않는다고 생각하는 경우가 많다”고 말했다.

이어 그는 “혈당은 단순히 단맛을 내는 음식 때문에만 오르는 것이 아니다”며 “음식 속에 들어 있는 당질이라는 영양소가 몸속에서 소화돼 포도당이라는 형태로 변화해 혈당을 높이게 돼 당질을 얼마만큼을 먹었는가가 식사 후의 혈당 반응에 가장 큰 영향을 준다”고 덧붙였다.

◇ ‘고구마는 당뇨환자에게 좋다’…흔한 오해 중 하나

전문가들은 흔히 당뇨병환자들이 ‘고구마는 당뇨환자에게 좋다’고 오해하고 있다고 경고한다.

식이섬유소가 많이 들어있는 고구마, 도정하지 않은 곡류 등의 식품은 감자 또는 흰 밀가루, 흰쌀에 비해 당지수가 낮아 혈당 반응의 속도가 느리게 일어난다.

그러나 실제로는 감자 1개 140g과 고구마 1/2개 70g에 들어있는 당질의 함량이 동일해 같은 양을 먹을 경우에는 오히려 감자보다 2배의 당질을 섭취하게 된다.

또한 고구마 1개는 밥 2/3공기 140g과 동일한 당질을 포함하고 있다. 이것을 설탕으로 환산할 경우 커피에 첨가하는 소포장 5g 단위로 5봉 정도가 된다.

서울대병원 임상영양팀 관계자는 “밥 반 공기를 먹고 난 후 간식으로 먹은 고구마 2개는 밥으로 환산할 경우 1공기와 1/3공기를 더 먹는 것과 같아져 혈당이 많이 오르게 된다”며 “또한 쑥떡도 쌀로 만든 음식으로 손바닥만한 크기로 먹을 경우 쉽게 밥 1공기 이상의 당질을 먹게 된다”고 설명했다.

이어 그는 “식사의 밥량을 줄이니 그에 따라 기본 밑반찬의 섭취량도 줄어들고 공복감이 쉽게 느껴져 간식으로 보충했던 음식에서 당질의 양이 더 많아져 혈당 조절이 잘 되지 않았던 경우이다.

간식으로 쉽게 먹어 혈당을 많이 올릴 수 있는 식품들은 밥 1/3 공기 70g에 해당하는 곡류로 ▲고구마 1/2개 70g ▲옥수수 1/2개 70g ▲감자 1개140g ▲인절미 3개 50g ▲미숫가루 1/4컵 30g ▲삶은국수 1/2공기 90g ▲밤 3개 60g ▲도토리묵 1/2모 200g ▲강냉이1.5공기 30g 등과 같다.

그렇다면 어떻게 해야 할까.

당뇨병이 있는 경우 식사는 각 개인에게 알맞은 양, 즉 나의 키와 체중을 고려해 처방된 열량 범위 안에서 적당한 양의 밥을 먹고 싱겁게 조리하거나 또는 익히지 않고 먹는 채소반찬을 좀 더 늘려 먹어 식사를 충분히 하는 것이 불필요한 간식을 막는 방법이 될 수 있다.

서울대병원 임상영양팀 관계자는 “간식으로는 당질과 더불어 단백질을 포함하고 있는 우유나 달지 않은 두유 또는 섬유소가 포함된 생과일을 소량씩 먹어 공복감이 들지 않도록 하는 것이 좋다”며 “여기에 최적의 약물치료와 적절한 운동이 병행됐을 때 혈당 조절에 성공할 수 있다”고 조언했다.

메디컬투데이 고희정 기자 (megmeg@mdtoday.co.kr)
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고구마의 놀라운 대장암.폐암 예방 효과

 

하루 반 개로 대장암.폐암 예방 효과 항암.항산화인자 베타카로틴의 보고 마오리족 사람들에게 대장암의 빈도가 극히 낮다는데서 착안해 뉴질랜드 대학이 최근 연구한 결과에 따르면 마오리족의 고구마 섭취량이 다른 종족보다 훨씬 많은 것으로 나타났다.

 

이 대학은 계속된 연구를 통해 붉은 색이나 보랏빛 껍질을 가진 과일이나 채소에 포함된 항산화물질의 양이 그렇지 않은 군에 비해 4배 이상 높고, 생체 이용도도 더 높다는 것을 밝혀냈다.

 

1986년 미국 뉴저지의 남성들을 대상으로 한 연구에서도, 폐암에 걸린 군과 그렇지 않은 군을 비교한 결과, 폐암을 가장 잘 예방하는 식품으로 뽑힌 것이 고구마, 호박, 당근이었다.

 

이는 항암, 항산화 인자로 잘 알려져 있는 베타카로틴(비타민 A의 전구체)과 글루타치온이 풍부하기 때문으로, 미국 국립암연구소(NCI)의 연구 결과에 따르면 고구마, 호박, 당근을 합쳐 하루에 반 컵 정도만 먹으면, 전혀 먹지 않는 사람보다 폐암에 걸릴 확률이 절반으로 줄어든다고 하였다.

 

고구마에는 피로회복에 도움이 되는 비타민 B1, B2, C와 젊어지는 비타민으로 널리 알려져 있는 비타민 E(토코페롤)가

많이 포함되어 있고, 특히 고구마에 들어 있는 비타민 C(100g당 25mg)는 조리과정을 거쳐도 70-80%가 파괴되지 않고 남는 장점이 있다.

 

이처럼 몸에 좋은 성분들은 특히 고구마의 껍질에 많기 때문에 가능한 껍질을 벗기지 말고 잘 씻어서 먹는 것이 좋다.

 

고구마의 원산지는 중앙 아메리카로, 콜럼버스가 신대륙을 발견하기 훨씬 이전부터 식량으로 재배되어 왔고 그 후 중국, 일본으로 전해졌으며 우리나라는 조선시대 영조 대왕 당시(1763년) 일본에 통신사로 갔던 조엄이 대마도에서 고구마를 들여온 것이 처음인 것으로 알려지고 있다.

 

고구마를 많이 먹으면 방귀가 지독하다는 속설이 있는데 이는 잘못됐다.

 

고구마에 포함된 다량의 섬유소가 인체에 유익한 장내세균들에 의해 분해되면서, 가스 발생의 양은 증가하지만 고약한 냄새를 일으키는 인돌, 황화수소 등은 거의 발생하지 않는다.

 

아마도 방귀의 양이 늘어 이렇게 착각하거나 함께 먹은 음식들의 영향을 받아 냄새가 나는 것을 고구마의 탓으로 오인하는 것 같다.

 

고구마를 자를 때 나오는 우윳빛 액체인 얄라핀도 섬유소와 더불어 변비 해소에 큰 도움이 되므로 요구르트, 청국장 등과 함께 부작용이 없는 변비 치료 보조제로 사용될 수 있다.

 

고혈압 환자는 하루 소금 섭취량을 6g 이하로 권장하고 있으나, 우리가 보통 먹는 음식에는 하루 12g이상의 소금이 포함되어 있는데, 고구마 100g중에는 칼륨이 460㎎이나 함유되어 있어 여분의 염분을 소변과 함께 배출시키므로 혈압을 내리는 작용을 한다.

 

철분도 풍부하여 요즘 편식하는 아이들이나 다이어트하는 여성들에게 흔한 철 결핍성 빈혈 해소에 도움이 된다.

 

중간 크기 고구마 한 개의 열량은 170 Kcal정도로(100g당 약 130Kcal) 다른 음식에 비해 섬유질이 풍부하여 포만감이 쉽게 느껴지고 변비해소와 피부 미용에도 도움이 되므로 저녁 식사 대신 우유 한잔과 함께 먹으면 다이어트하는 사람에게 아주 좋은 대용식이 될 수 있다.

 

고구마를 고를 때에는 껍질이 얇고 선명한 색깔에 표면에 상처가 없는 단단한 것이 좋으며 수염뿌리가 많은 것은 질긴 경우가 많다.

 

껍질 색깔이 진하고 속살이 누럴수록 항산화 물질인 베타카로틴이 많이 함유되어 있다.

 

고구마 한 개만 먹어도 하루 권장 베타카로틴의 2배 가까이 섭취가 가능하니, 환경오염 속에 살아가는 현대인들에게는 보물과 같은 음식이 아닐 수 없다.

 

위대한 밥상에 진정한 웰빙 식품인 고구마가 다시 한번 인기를 얻을 날을 기대하며, 오늘 퇴근길에 가족들을 위해 따끈한 군고구마 한 봉지는 어떨까? 

 

(김진용 교수 = 고려의대 소화기내과, 대한암예방학회 학술 간사)

 

※결국 고구마가 당뇨병 환자에게는 좋지 않을지라도

   항암효과 등 건강에 유익한 면이 많아 먹는 것이 나을 것으로 생각한다.