60대 이후에도 근력 운동을 하라
미국 쿠퍼센터의 '1등 운동처방' 체력 철저히 체크후 훈련
지난 16일 미국 텍사스주 댈러스의 쿠퍼 에어로빅스 센터. 6일 과정의 '웰니스 프로그램'에 등록한 40대 중반의 변호사가 센터 주변을 30분째 부지런히 걷고 있었다.
그는 "동맥경화 환자인데 운동.식이요법.스트레스 관리 등을 통해 병을 극복하기 위해 왔다"며 "체력검사와 면담 실시 후 나에게 꼭맞는 운동처방을 받았다"고 밝게 웃었다.
이날 50여대의 운동기구가 놓인 근력훈련실에서 만난 60대 후반의 남성은 역기 들어올리기 등 체력 강화 훈련에 연신 비지땀을 흘리고 있었다.
그는 "10㎏짜리 역기를 12번 쉼없이 들고 잠시 쉬었다 이를 3회 반복한다"며 "90대 할머니가 근력운동으로 근육의 크기를 키웠다는 연구 결과에 고무돼 삶의 질을 높이기 위해 시작했다"고 동기를 밝혔다.
케네스 쿠퍼 박사가 1970년에 세운 쿠퍼 에어로빅스 센터(클리닉.피트니스 센터.웰니스 프로그램 등으로 구성) 는 운동처방에 관한 한 세계적인 명성을 얻고 있는 곳이다.
3만6천평의 대지에 세워진 이 곳은 리조트 호텔을 연상시킨다. 조지 부시 미국 대통령도 고객이었던 이곳의 운동비법을 쿠퍼 박사와 콘라드 어니스트 박사의 도움말로 알아보자.
◇ 안전을 위한 4대 원칙
이 센터는 운동에 앞서 안전을 중시한다.
안전성의 비결은 4대 원칙을 충실하게 지키는 데 있다.
첫째, 40대 이상의 남자와 50대 이상의 여자는 사전에 면밀한 의학적 검사(러닝머신 위의 심전도 검사 포함)를 받은 후 운동을 시작한다. 둘째, 운동시간.거리.저항력 등을 '답답하게 느낄' 정도로 서서히 늘려간다. 셋째, 지구력 운동.근력 운동.유연성 운동을 병행한다. 넷째, 준비운동(가벼운 스트레칭 등 3~5분)-본운동-정리운동(5분 이상. 운동 부작용은 대체로 운동 종료 5분 내에 나타남) 등 3단계로 진행한다.
◇ 유산소 운동
걷기.조깅.러닝머신.사이클링.수영.에어로빅 등 지구력을 길러주는 유산소운동은 각자 '목표 심박수'의 운동강도로 주당 3회(1회 30분 정도)나 4회(1회 20분 정도) 하는 것이 적당하다고 고객들에게 교육한다.
이런 저강도 운동이 유해산소를 덜 발생시키면서 심장병.당뇨병 등 질병과 노화를 예방하는 지름길이라고 강조한다.
운동 도중 현재의 운동량이 적절한지를 알려면 순간적으로 운동을 멈추고 손가락(엄지 제외)을 '아담의 사과'(목젖) 좌우에 있는 경동맥에 갖다 대고(다른 손엔 시계를 들고) 10초 동안 심박수를 재라고 권한다.
이렇게 잰 심박수에 6을 곱하면 자신의 분당 심박수가 된다. 이 분당 심박수를 자신의 최대 심박수(2백20에서 자신의 나이를 뺀 값)의 65~80%(목표 심박수) 수준으로 유지하는 것이 최적의 운동강도라는 것이다.
조사 결과 1마일(약 1.6㎞)을 20분에 걸으면 분당 심박수가 자신의 최대 심박수의 55%, 15분에 걸으면 68%, 12분에 걸으면 86%에 달하는 것으로 밝혀졌다.
이곳은 활기차게 걷기를 유산소운동 중 최고로 꼽는다. 주당 3~5회 걷도록한다.
50대에겐 1마일을 15분(초보자).14분(숙련자)에 걸으라는 목표(12주째)가 제시된다(하루 걷는 거리는 초보자 2.4~4.8㎞, 숙련자 3.2~4.8㎞). 60대에겐 1마일을 15분에 걸으라(12주째)는 운동처방을 내린다. 러닝 머신은 주당 4~5회 하도록 처방된다.
12주 프로그램에 참가한 30, 40대 걷기 초보자의 경우 첫주엔 시속 4.8㎞의 속도로 경사 없이 20분간 걷게 하며 12주 째엔 시속 7.2㎞,경사 7.5%에서 30분간 걸으라는 처방을 준다.
◇ 근력운동
근력을 높이려면 '과부하 원리'에 따라야 한다고 고객들에게 지도한다.
팔.다리.복부.가슴 등에 상당한 부담을 가해야 근력이 키워진다는 것이다. 이곳의 근력운동은 스트레칭(유연성 운동).미용체조.기계와 중량을 이용한 운동 등으로 이뤄진다.
이 세 운동은 매주 2~3회, 1회 20~30분씩 실시하되 총 운동시간의 3분의 1은 스트레칭에 할애하는 것으로 짜여 있다.
스트레칭은 통증이 생길 만큼 무리하게 해서는 안된다고 가르친다. 스트레칭으로 근육에 약간의 긴장감이 느껴지면 근육을 10~30초간 정지시켜야 한다는 것이다.
기계와 중량을 이용한 근력운동에 들어가기 전에 센터 측은 고객이 쉼없이 8~12회 반복해도 부담이 별로 없는 중량을 찾아준다. 이 정도의 중량은 자신이 한번 들 수 있는 최대 중량의 약 60%에 해당한다.
부상이나 유해산소 발생을 최소화하고 근육.근력을 키우려면 '최대 60%의 원리'가 지켜져야 한다는 것이 이곳의 운동처방 지침이다.
[댈러스=박태균 식품의약전문기자] [2003-04-29]