혈관 사수법 5계명과 고지혈증에 좋은 음식

평생 정상혈압으로 <혈관 사수법 5계명>

 

◈증상 없어도 혈압을 낮춰야 하는 이유◈

아프지도 않은데 예방주사 바늘이 내 몸에 들어오는 걸 허락한 이유는 하나다. 
나중에 생길 큰 병을 예방하기 위해서다. 
혈압이 높아서 찜찜한 기분 말고 특별한 증상이 없는 고혈압을 치료해야 하는 것도 마찬가지다. 

대학병원 순환기내과 전문 교수는 “고혈압은 그 자체보다 합병증 때문에 치료해야 하는 병” 이라고 말한다. 혈압 하나 높은 것치고 5~20년 후에 생길 수 있는 합병증은 무시무시하다. 

우리 몸 어느 한 곳 혈관이 미치지 않은 곳이 없기 때문이다. 특히 고혈압은 뇌졸중, 관상동맥질환, 심장질환, 만성신부전, 대동맥박리증 등 목숨과 연관된 중한 병과 관련이 깊다. 

전문 교수는 “반대로 혈압을 잘 관리한다면 뇌졸중 발병률을 35~40% 정도 낮출 수 있고, 관상동맥질환, 심부전 등의 발병률도 낮출 수 있다.”고 말한다.

 

◈혈압 높을 때 혈관 속사정은?◈

혈압은 계속 변한다. 
혈압이 시시각각 변해도 혈관이 기저귀 고무줄처럼 탱탱하면 혈압의 변동에 유연하게 잘 대처한다. 
그러나 혈관은 나이를 먹을수록 딱딱해진다. 혈관의 구성 성분이 바뀌기 때문이다. 

말랑말랑하게 유지해주는 엘라스틴 등은 줄어들고 딱딱한 콜라겐이 쌓이면서 플라스틱 파이프처럼 자꾸 딱딱해진다. 딱딱해진 혈관은 달라지는 혈압을 유연하게 감당하지 못한다. 
그리고 높은 압력을 받아도 혈관이 터지지 않게 하기 위해 더 딱딱해진다. 
쉽게 말하면 혈관이 딱딱해지는 동맥경화로 진행되는 것이다.

전문 교수는 “혈관이 딱딱해져서 탄성이 줄어들게 되면 혈압이 오르고, 그로 인해 혈관은 더 딱딱해지는 
악순환의 고리가 시작된다.”고 말한다.

그러나 이러한 고혈압 악화의 메커니즘을 숙명처럼 받아드릴 필요는 없다. 

나이가 들수록 혈관이 딱딱해지는 것은 사실이지만 개인마다 그 속도가 다르다. 딱딱해진 혈관이 고혈압을 
악화시키는 속도도 다르다. 따라서 혈관을 건강하게 유지하려고 노력한다면 충분히 속도를 늦출 수 있다.

 

◈정상 혈압으로 내려가는 혈관 사수법 5계명◈

고혈압(본태성 고혈압)은 원인을 알 수 없다고도 하고 원인이 너무 많다고도 한다. 
전문 교수는 “여러 가지 원인이 복합적으로 작용을 해서 혈압이 올라간다고 하는 편이 맞다.”고 말한다

우리가 충분히 다스릴 수 있는 고혈압의 원인은 운동부족과 비만, 짜게 먹는 습관, 스트레스, 흡연, 음주, 
부족한 잠 등이다. 고혈압의 원인을 뿌리 뽑아서 혈압을 낮추는 법을 알아본다.

♣ 1. 고혈압, 운동으로 다스린다.

운동부족은 고혈압 환자의 단골 레퍼토리다. 
일단 운동을 하면 고혈압의 주범인 비만을 해결할 수 있다. 
비만일 경우 체중을 10kg 정도 빼면 고혈압 약을 먹는 것보다 혈압이 술술 내려간다.

전문 교수는 “운동을 하면 말초혈관의 저항을 줄이고 혈압을 높이는 호르몬 등을 감소시킬 수 있다.”고 말한다. 또한 비만은 고혈압뿐 아니라 당뇨병, 고지혈증과 세트나 마찬가지다. 
인슐린 저항성이나 고지혈증이 있어도 혈관이 딱딱해져 혈압을 올린다. 
운동, 식이요법 등으로 비만을 해결하면 족쇄처럼 따라다니는 고혈압, 고지혈증, 당뇨병도 해결할 수 있다.

또 최근에는 부모 중 고혈압을 앓은 사람이 있을 경우 적당한 강도의 운동을 하면 고혈압 발병을 크게 낮추고, 심혈관을 건강하게 유지한다는 연구 결과도 발표됐다. 
적절한 운동은 고혈압 치료와 예방에 있어서 필수임을 기억하자.

♣ 2. 고혈압, 저염식으로 다스린다.

하루 15~20g의 소금을 먹는다고 했을 때 양을 1/3만 줄여도 수축기 혈압은 6~10mmHg, 확장기 혈압은 3~5mmHg을 낮출 수 있다.

전문 교수는 “국물을 좋아하는 식습관을 돌아보라.”고 말한다. 
“나는 국물을 짜지 않게 적당히 간을 해서 먹는데 왜 혈압이 떨어지지 않느냐?”고 반문할 수 있다. 
전문 교수는 “중요한 것은 농도가 아니라 하루 염분 섭취의 총량”이라고 말한다. 
아무리 짜지 않은 국물도 많이 마시면 짜게 먹는 것과 똑같다. 

♣ 3. 고혈압, 스트레스 해소로 다스린다.

스트레스를 받으면 혈압이 올라갈 수 있다. 
또한 스트레스 때문에 과식하고 운동을 게을리 해서 비만해지는 것도 문제다. 
혈압이 높은 사람이 스트레스를 받는다면 일단 충분히 쉬는 습관을 들인다. 
운동으로 스트레스를 푸는 것도 좋지만 경쟁이 있는 운동을 피해야 한다.

일 때문에 스트레스를 받는다면 기대치와 목표를 현실적으로 정한다. 
어떤 일을 잘 해냈을 때는 스스로를 칭찬해 자존감을 높이는 것도 좋다.

♣ 4. 고혈압, 절제로 다스린다.

술을 마시면 잠깐 혈관이 확장돼 혈압이 떨어질 수 있지만, 음주를 오래 했을 때는 결국 혈압은 올라간다. 
또 술 때문에 운동을 멀리하고 간 질환이 생기면 심혈관질환에 영향을 끼칠 수 있다. 
따라서 건강을 위해 한 번 마시면 술술 넘어가는 술은 마시지 않는 것이 좋다.

흡연은 심장질환, 뇌혈관질환을 악화시킬 수 있기 때문에 고혈압 합병증 발생을 도울 가능성이 크다. 
전문 교수는 “고혈압이 있든 없든 담배는 무조건 끊어야 한다.”고 말한다.

커피도 많이 마시면 혈압 관리에 방해가 될 수 있다. 
전문 교수는 “커피는 하루 3잔 이하로 마시는 것이 좋다.”고 조언한다.

♣ 5. 고혈압, 잠으로 다스린다.

불면증이 있는 사람은 고혈압이 발병할 확률이 높다. 또한 최근 한 조사에서 폐경을 앞둔 여성이 잠을 충분히 자지 않으면 고혈압 위험이 큰 것으로 나타나기도 했다. 

평소 자는 시간을 넉넉하게 잡고, 되도록 깊이 자려고 노력한다. 술이나 야식을 먹으면 깊이 자지 못하므로 자제하고, 잠자기 한 시간 전부터는 과격한 운동을 하지 말아야 한다.

◈ 고지혈증, 피해야 할 음식 vs 좋은 음식은 ◈

고지혈증 환자가 늘어나면서 고지혈증에 피해야 할 음식에 대한 관심이 높아졌다. 국민건강보험공단에 따르면, 2008년 74만 5000명이었던 고지혈증 환자 수가 2013년 128만 8000명으로 약 72%가 증가했다. 고지혈증은 꾸준한 식이요법, 운동요법 등 생활습관 관리가 필수적다. 고지혈증에 피해야 할 음식은 무엇이 있을까?

고지혈증이란 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방 성분이 비정상적으로 많아지는 질환을 말한다. 총콜레스테롤이 240㎎/dL 이상이거나 중성지방이 200㎎/dL 이상이면 고지혈증으로 진단한다. 기름진 식사, 잦은 음주와 흡연 등으로 고지혈증이 생기면 혈관 내에 지방침전물이 쌓이면 혈관이 막히고 혈관 벽에 염증이 생기거나 두꺼워져 동맥경화, 협심증, 심근경색 등을 유발할 수 있다.

고지혈증에 피해야 할 음식은 육류 기름(소위 비계), 커피 프림, 라면, 마가린, 과자, 아이스크림 등이다/사진=헬스조선 

고지혈증에 피해야 할 음식은 육류 기름, 프림, 라면, 마가린, 과자, 아이스크림 등이다. 콜레스테롤이 많은 달걀노른자 및 동물의 간도 피해야 한다. 대신 채소나 과일, 정제되지 않은 곡물, 불포화 지방산이 많은 올리브유, 등푸른생선 등을 먹도록 한다. 특히 호두, 아몬드 등의 견과류는 불포화지방이 많이 들어있어 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 카레의 주원료인 강황 역시 고지혈증 예방에 좋다. 강황 속 커큐민 성분은 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지한다.

한편, 식이요법과 함께 운동을 규칙적으로 병행하면 고지혈증 예방에 더욱 효과적이다. 하루 30분 이상, 일주일에 3일 이상 가볍게 걷기, 줄넘기, 수영 등을 하는 것이 좋다. 담배는 반드시 끊고, 술은 하루 한 두잔 이하로 줄이도록 한다.

◆ 고지혈증 예방법…신맛 나는 소스와 고추냉이 도움돼

최근 대표적인 성인병으로 알려진 고지혈증에 대한 관심이 커지고 있다. 고지혈증은 어린이와 청소년에게도 발견되기 때문에 이제 전 세대에 걸쳐서 예방해야 하는 병이다.

고지혈증은 혈액 내 필요 이상으로 많은 지방과 콜레스테롤이 존재하면서 혈관벽에 쌓여 염증을 일으키는 것을 말한다. 혈액을 끈적끈적하게 만들어 말초 순환 장애를 일으키고 심하면 혈관을 폐쇄시킬 수 있다. 이것이 뇌에서 일어나면 뇌경색, 심장의 관상동맥에서 일어나면 심근경색이 된다. 기타 합병증으로는 췌장염, 황색종(콜레스테롤이나 이와 함께 다른 지질이 피부에 침착하여 생기는 황색의 종양), 황색판종(눈꺼풀에 생기는 가장 흔한 황색종의 형태) 등이 있다.

고지혈증을 예방하기 위해서는 철저한 식단 관리가 필요하다. 우선, 섭취하는 지방량을 총 섭취 칼로리의 25~35%로 제한해야 한다. 특히 쇠기름, 돼지기름, 버터, 쇼트닝, 코코넛 기름, 팜유 등에 들어있는 포화지방산을 전체 칼로리의 10% 미만으로 제한하는 것이 좋다.

또한, 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 중성지방이 증가하고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 감소할 수 있기 때문에 주의한다. 소금 섭취도 줄여야 한다. 소금 섭취를 줄일 때는 소금, 간장, 된장, 고추장 등의 양을 반으로 줄여서 사용하고 신맛을 내는 소스나 겨자, 고추냉이, 후추 같은 향신료를 이용해 자극적인 맛을 내는 게 좋다. 젓갈, 장아찌, 김치, 햄, 인스턴트 식품에는 나트륨 함량이 높으므로 피하는 것이 좋다.

◆ 고지혈증 막아주는 식품… 튀김 대신 '이것'

고지혈증 막아주는 식품이 화제다. 고지혈증은 필요 이상으로 많은 지방성분이 혈관 벽에 쌓여 염증을 비롯한 심혈관계 질환을 일으키는 질환을 말한다. 기름진 음식을 많이 섭취하는 잘못된 식습관이 고지혈증을 유발하는 주요 원인이다. 따라서 고지혈증 예방을 위해서는 기름진 음식을 피하고 야채, 과일, 견과류, 생선 등을 먹는 게 효과적이다.

최근 의학 정보 매체 '메디컬데일리'가 소개한 고지혈증 막아주는 식품 다섯 가지는 다음과 같다. 먼저 양파는 혈액순환을 도와 고지혈증 예방에 좋다. 미국 A&M 대학 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 좋은 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한다는 것을 밝혀냈다. 연구팀은 또 양파가 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 낮추며, 혈전을 막는다는 사실도 밝혔다.

딸기도 고지혈증 예방에 효과적이다. 이탈리아 폴리테크닉대학 연구팀의 연구 결과에 따르면, 딸기의 항산화 성분은 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고, 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지시킨다. 딸기를 비롯한 각종 베리류 과일은 비타민C가 풍부해 소화를 돕고 콜레스테롤 수치를 조절해준다.

호두, 아몬드 등 견과류도 고지혈증 막아주는 식품에 해당한다. 이들은 불포화지방은 많은 반면, 포화지방은 적게 들어 있다. 불포화지방은 콜레스테롤을 줄이는 역할을 한다. 견과류를 먹으면 저지방 다이어트를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 더 낮추는 효과가 있다고 알려졌다. 특히 견과류는 지방과 혈당을 감소시키는 효과도 있다.

카레의 주원료인 강황 역시 고지혈증 예방에 좋다. 강황 속 커큐민 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 역할을 한다. 강황이 지방조직의 확산을 느리게 하고 혈당과 중성지방과 지방산을 낮춘다는 연구결과도 있다.

등 푸른 생선을 많이 먹는 것도 좋은 방법이다. 등 푸른 생선에 많이 들어있는 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 막는다.