사과의 효능과 먹는 시간

사과의 효능

 

사과는 낙엽과수의 왕이라고 부를 만큼 모양과 맛에서 가장 뛰어난 과실이다.

영양적인 면에서도 "하루 한 알의 사과는 의사를 멀리한다."는 영국의 속담과 "사과 나는 데 미인난다."는 우리의 말 속에서도 사과의 영양적 가치와 효능을 충분히 짐작할 만하다.

사과는 맛이 뛰어날 뿐만 아니라, 뇌졸중, 고혈압, 동맥경화, 당뇨병 등 각종 성인병의 예방에도 효과가 뛰어나며, 변비 예방 및 피부미용에도 좋으며 여성이라면 누구나 한 번 쯤 시도해 보는 다이어트에도 효과가 뛰어나다.

[표 1] 사과의 성분함량(가식부 100g당)

성분	한국 *		미국 **
	후지	쓰가루
에너지(kcal)	48.0	50.0	58.0
수분(%)	87.0	86.4	84.4
단백질(g)	0.4	1.4	0.2
지질(g)	0.8	0.3	0.6
당 질(g)	11.0	10.3
탄수화물			14.5
섬유질(g)	0.5	1.4
회분(g)	0.3	0.2	0.3
칼슘(mg)	9.0	4.0	7.0
인(mg)	15.0	9.0	10.0
철(mg)	0.8	1.2	0.3
나트륨(mg)	2.0	2.0	1.0
칼륨(mg)	120.0	100.0	110.0
비타민A(I.U)	-	-	90.0
비타민B1(mg)	0.02	0.02	0.03
비타민B2(mg)	0.04	0.01	0.02
비타민C(mg)	5.0	4.0	4.0
니아신(mg)	0.4	2.8	0.1

자 료 : * 농촌진흥청 농촌생활연구소 1991. 식품성분표 p84-85. * USDA, 1975.

사과는 [표 1]에서와 같이 수분이 약 86-87%를 차지하고 있다.

주성분은 탄수화물이며, 단백질과 지방은 비교적 적고 비타민 A, 비타민 C와 칼륨, 칼슘, 나트륨 등 무기물의 함량은 다른 식품에 비하여 특히 높은 알칼리성 식품이다.

사과의 가식부(可食部)는 95%로 주로 생식용으로 많이 이용되고 있으나, 최근에는 각종 사과쥬스, 술, 쨈, 건과, 파이, 분말, 통조림 및 일부약품으로 가공되고 있을 뿐만 아니라, 보조식량으로도 이용되고 있다.

서양에서의 '잠자리에 들 때마다 사과 한 개를 먹으면 의사는 빵을 구걸하게 된다.'고 하는 속담과 '하루 한 개의 사과는 성인병을 멀리한다'는 일본인의 글 속에도 사과를 권장하고 있는데, 그러면 왜 사과가 몸에 좋으며 어떤 성인병을 예방하여 주는가,

최근에는 뇌졸중, 심장병 및 당뇨병 등 성인병이 증가하고 있는데 이러한 변화는 채식 중심의 우리나라 식사에서 육식중심(肉食中心)의 서구식 식사로 변화하는 과정에서 동물성 지방의 섭취량이 증대되는 반면, 식물섬유의 섭취량은 감소한데서 비롯되었다.

그런데 이 식물섬유에는 혈액 중의 콜레스테롤과 혈당을 낮추어 주는 작용을 하는 펙틴과 대변작용을 원활하게 하는 셀룰로즈, 리그닌, 헤미셀룰로즈 등 유익한 섬유가 포함되어 있다.

이러한 성인병 예방에 효과가 있는 식물섬유가 [ 표 2 ]에서 보는 바와 같이 사과에 많이 포함되어 있다.

[ 표 2 ] 식품중의 식물섬유량

식 품	함유량(g)
빵(140g) 식빵(2장 100g) 국수(200g) 감자(100g) 콩비지(40g) 강낭콩(40g) 시금치(50g) 곶감(1개) 말린 표고버섯(40g) 사과(중 1개)	0.6 2.3 4.0 1.9 3.9 5.3 2.2 6.1 3.2 2.6

* 일본 과학기술청, 식품식물섬유 성분표, 1992 

앞에서 사과는 성인병 예방과 기타 변비 예방 및 다이어트에 좋다고 언급하였는데 좀 더 자세히 살펴보면 다음과 같다.

첫째, 사과는 동맥경화를 예방한다.

동맥경화는 콜레스테롤 등이 혈관에 침착되어 혈관이 좁아지거나 유연성을 잃어버리는 상태를 말하며 동백이 경화되면 혈액순환이 나쁘게 되고 혈전 등이 쌓이게 되어 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 발병 요인이 된

동맥경화는 고혈압이나 혈액 중의 지방 증가에 의해 발생한다고 한다.

동맥경화를 예방하는데는 콜레스테롤과 중성지방의 양을 정상적으로 유지하여야 한다.

이를 위해서는 동물성 지방과 염분의 섭취량을 줄이고 사과에 많이 포함되어 있는 식물섬유를 많이 섭취해야 한다.

식물섬유는 혈관에 쌓이는 유해한 콜레스테롤을 내보내고 반대로 유익한 작용을 하는 콜레스테롤을 높이는 작용을 해 동맥경화를 예방하는 역할을 하기 때문이다.

둘째, 사과는 고혈압을 예방한다.
 

[표 1]의 사과 성분함량표를 보면 사과 100g당 칼륨이 100mg이상 포함되어 있다.

이 칼륨은 나트륨 즉, 식염을 구성하고 있는 성분을 체외로 배출시키는 작용이 있으며 이 역할이 혈압의 상승을 미연에 방지하는 것이다.

재미있는 예로 일본의 모대학 교수는 일본의 사과 주산지역인 아오모리현 사람들과 논농사를 주로 짓는 지역 사람들을 대상으로 각각의 혈압을 측정하였다.

그 결과 논농사를 짓는 지역 사람들에 비해 식염섭취량이 전국 평균보다 상당히 높은 아오모리현 사과 주산지역 사람들이 훨씬 더 혈압이 낮았다고 보고하였다.

셋째, 사과는 당뇨병의 치료에 도움이 된다.

당뇨병도 여러 가지형이 있지만 대개의 당뇨병 환자는 반드시 인슐린 주사를 필요로 하지 않아도 되는 경우가 대부분이다.

이 경우의 당뇨병은 일반적으로 비만형의 사람에게 많고 이들 환자들은 식사요법이 어렵다고 말한다.

그런 까닭에 식물섬유는 이들 환자들에게 효과적인 작용을 한다.

특히 식물섬유를 많이 포함하고 있는 사과는 칼로리 과다의 걱정이 없고, 사과 한 개만으로도 공복감을 채울 수 있으므로 칼로리 섭취량을 제한받는 당뇨병 환자에게 일석이조라 하겠다.

그러나 당뇨병 환자의 경우 일반적으로 하루 한 개의 사과밖에 허용하지 않으므로 정제된 사과섬유를 권장한다.

사과에는 수용성 식물섬유가 포함되어 있으며 이 수용성 식물섬유는 체내에서 수분을 흡수하고 팽창하며 동시에 점성을 띠게 된다.

그러면 음식은 이 점성에 의하여 위내에서 머무르는 시간이 길어지게 되거나 소장에서의 영양소 흡수도 지연되게 된다.

그렇게 되어 혈당치의 상승도 자연히 지연, 억제시키게 되는 것이다.

넷째, 사과는 변비를 해결해 주고, 대장암을 예방해준다.

건강한 사람의 경우 대개 대장에 내용물이 운반되면 정장작용이 일어나 영양소는 흡수, 소화되고 내용물이 직장에 도달하면 직장벽을 자극하게 되어 변을 보게 된다.

그러나 식물섬유 섭취량이 적으면 대장 내 내용물이 적어 직장벽이 자극을 받지않게 되고 내용물이 쌓이게 되는데 이렇게 되면 변비가 발생한다.

식물섬유의 역할은 변비 해소와 유해물질을 흡수, 빨리 배출할 뿐만 아니라 암의 예방효과도 있다.

예를 들면 대장암은 암의 발생을 촉진시키는 식품 혹은 장관 내에 발생한 발암성 물질이 대장을 통과하는 시기가 길어질수록 대장의 점막과의 접촉시간도 길어지기 때문에 대장암이 발생할 위험이 높게 된다.

이 점에서 식물섬유는 변비의 예방과 해소에 효과가 있을 뿐 아니라 대장암 발병을 낮추는 역할도 하고 여기에 더하여 발암성 물질을 빨리 체외로 배출하는 역할도 한다.

또 몸에 유익한 비피더스균의 활동도 활발하게 하여 병에 대한 저항력도 높게 한다.

사과에 많이 포함되어 있는 이러한 식물섬유를 효과적으로 섭취하는 방법은 사과를 껍질째 먹는 것이다.

왜냐하면 과육과 과피사이에 이 식물섬유가 30%이상 포함되어 있기 때문이다.

그러나 많은 사람들이 농약 때문에 껍질째 먹는 것을 꺼려하고 있으나 수확 전 일정기간 동안에는 농약살포를 금지하고 있으며, 흐르는 물에 잘 씻어 먹으면 크게 걱정하지 않아도 되리라 본다.

요즘은 각종 사과주스가 시중에 시판되고 있는데, 주스로도 비타민과 미네랄의 성질은 손실되지 않으며 식물섬유도 섭취할 수 있고 연중 먹을 수 있으므로 효과적이다.

또한 사과에는 유기산이 0.5%정도 함유되어 있으며, 이들 산은 우리 몸 안에 쌓인 피로물질을 제거하여 주는 역할을 해준다.

이외에도 사과의 비타민 C는 피로회복, 해독작용, 면역기능 강화작용 및 피부미용 등에도 좋은 것으로 알려져 있다.

 

 

아침사과냐, 저녁사과냐

 

영국속담에 아침에 사과 한알을 매일 먹으면 의사가 굶게 된다고 한다.
사과는 아침과 점심에 먹으면 몸에 좋지만, 저녁 때 먹으면 독이 된다는 말이 있다. 왜 그럴까.

아침에 먹는 사과가 이로운 것은 이 때 사과를 먹으면 포도당이 공급돼 두뇌 활동이 활발해지기 때문이다.

머리가 잘 돌아가면 오전부터 일이나 공부를 하는 데 큰 도움이 된다.

그러나 저녁에 사과를 먹으면 유기산의 일종인 사과산이 위의 산도를 높여 속이 쓰릴 수 있어 좋지 않다.

여기에 사과에 풍부하게 들어있는 식이섬유가 장에 부담을 줄 수 있다.

또 사과의 탄수화물이 그대로 몸에 쌓여 체중이 불어날 수 있기 때문에 '저녁 사과'는 독이라는 말이 나온 것이다.

 

한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 "각종 영양소가 풍부한 사과는 고혈압, 고지혈증 환자에게 좋지만 저녁에는 가급적 피하는 게 좋다"고 말했다.

지난 달부터 본격적으로 시장에 나오기 시작한 후지 사과를 기준으로 했을 때 사과 100g 당 수분 83.6g과 탄수화물 15.8g이 들어 있다. 사과는 '미인의 과일'로 불릴 만큼 영양소가 풍부하다.

사과에 들어있는 칼륨은 혈압을 상승시키는 나트륨을 몸 밖으로 빼내는 대사 작용을 돕는다.

고혈압 환자가 유독 많은 일본 동북지방에서 유일하게 고혈압 발생률이 낮은 지역이 일본 내 최대 사과 산지인 아오모리라는 사실이 사과가 고혈압에 좋다는 것을 입증한다.

사과에는 단맛과 신맛이 섞여 있는데, 단맛은 당분, 산뜻하고 신맛은 유기산의 맛이다. 사과에 들어 있는 사과산, 구연산, 주석산 등 유기산은 피로를 풀어주는 효능이 있다. 또 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰준다.

사과는 약간 타원형의 것이 상품이다. 색깔이 고르면서 만졌을 때 묵직하고 단단한 느낌이 드는 것이 좋다.
사과는 보관할 때 다른 과일이나 채소와 따로 보관하는 것이 원칙이다. 사과에 들어 있는 식물의 노화 호르몬인 에틸렌이 주변 과일, 채소의 숙성을 촉진시켜 금방 무르게 하거나 시들게 하기 때문이다.

그러므로 덜 익은 바나나나 감을 빨리 숙성시키려면 이 성질를 이용하여 곁에 사과를 두면 된다.